• 飲み物
  • 温度と湿度
  • 香り
  • 照明
  • 色彩
  • スペース
  • 音

factor 01 飲み物

安眠を導く飲み物

午後4時を過ぎたら覚醒作用をもつカフェインの多いコーヒーや紅茶・緑茶は避け、カモミールなどの鎮静効果のあるノンカフェインのハーブティーが良いでしょう。
西欧では眠れない子のためにお母さんが作るのはナツメグをかけたちょっと甘いホットミルク。乳製品に多いカゼインというたんぱく質に多く含まれるセロトニンという物質は、ノンレム睡眠の深い眠りを守る働きがあり、ぐっすり眠れるから。ミルクはネムリのドリンク。そう言えば長寿の人は良く眠り、乳製品をよく飲む民族が多い。是非お試しあれ。

factor 02 温度と湿度

温度&湿度(温度33℃・湿度50%)

眠っているときの寝床内の温湿度を寝床内気候と呼び、快適と感じる理想的な温度は33℃前後、湿度は50%前後とされています。スリ-プ研究センタ-の1 年間を通しての調査では、季節によって掛けふとんを変えたり、あるいは寝返りを打ったり、布団に丸くなったりしながら、寝床内の気候条件を快適にする調整を無意識のうちに行っているようです。

寝返りによって湿度は大きく変わりますが、温度の変化はあまりありません。寝床内気候を快適にするには、寝具の保温性と湿気に注意する必要があります。吸湿性のよい素材を押し入れに入れ放しにしておくと、吸湿性が低下したままになるため、日干しなどで乾燥を心がけて下さい。スプリングマットレスは内部の通気性がよく、通気孔も設けてあるので湿気についてあまり気にする必要はないでしょう。

factor 03 香り

香り(基本的には無臭)

基本的には無臭が寝室には好ましいものの、香りがあることで気持ちが落ち着く人もいます。自然療法としてのアロマテラピーや日本的なお香から、効能よりも好きな香りを楽しむものまでバリエーションは豊富です。いずれにしても、香りは人によって好みの差が大きいので、自分に合った落ち着ける香りを選びましょう。

ここでは、香りと同時にいろいろな効能があるアロマテラピーを紹介します。

factor 04 照明

光・照明(30ルクス以下)

就寝前は暖色系の弱い光が気持ちを落ち着かせます。就寝時は、寝室を真っ暗にして寝る人、かなり明るくないと寝られない人など、寝室の光に関しては人それぞれです。一般的には30ルクス程度の光であれば支障もなく、夜目覚め時に不安にならず、トイレにいく時につまづくこともありません。
また、ほとんど遮光してしまう厚手のカ-テンよりも、障子のように朝しだいに室内を明るくする薄いカ-テン(レ-ス)の方が自然に目をさまします。目覚めをハッキリさせるには、カ-テンや窓を開けて2500〜3000ルクス程度の光を浴び、新鮮な空気にふれて脳と体に刺激を与えます。

factor 05 色彩

色彩 基本は落ち着いた色

色の好みも各人各様ですが、寝室には基本的に落ち着いた色を使用するのが無難です。主に床、壁、天井、それにカ-テンや寝具(ベッドカバ-・掛けふとんカバ-)などの色が寝室の雰囲気に影響を与えます。

ファブリックマジックといわれるように、カ-テンやベッドカバ-を変えるだけでも部屋の雰囲気は一変しますが、フランスベッドではベッド(ヘッドボ-ド) とカバ-(掛けふとん・マットレス・ピロ-)がカラ-コ-ディネ-トされたものがあり、部屋の雰囲気に合わせてお好み色を選ぶことができるようになっています。

factor 06 スペース

スペース(圧迫感、不安感のない適度な広さ)

寝室には寝具のサイズを基本に、ベッドならばカバ-の交換やマットレスを裏返す(長持ちさせる)ためのスペ-ス、二人で寝る場合では両サイドのスペ-ス、和ふとんならば押し入れの出し入れから一連の作業スペ-スを加えた、ゆとりある広さを確保しておく必要があります。空いているスペ-スがあるからといってむやみに物を置くと、睡眠環境を損ねることになりかねません。
和ふとんに比べ、ベッドは重厚で高い位置に寝ることになり、その高さが心地よい人もいれば、反対に天井が低いため圧迫を感じる人もいます。ベッドには高さを調整できるものや低い位置のものもあり、バリエ-ションが豊富です。いづれにしても狭すぎて圧迫感がなく、寝室ということから広すぎて不安を感ずることのない適度の広さが大切です。

factor 07

音・サウンド(40ホーン以下)

川の流れや波の音など、自然の中の単調な音も心地よく感じます。
これらのテ-プを聴いた場合、平均9分程度入眠が早まったという報告もあります。

音楽などはその人の習慣によって左右されますが、自分とって心地よい音楽は、脳をリラックスさせて眠りを誘います。例えばクラシックのなかで入眠に有効なのは、穏やかでやさしい調べの曲です。

おすすめのクラシック音楽

*モ-ツァルト『ピアノ協奏曲第20番ニ短調K491のロマンツェ』
*ショパン『ピアノ協奏曲第1番ホ短調K411』

音が心身に与える影響

一方、眠りを妨げたり、覚醒させる音があります。交通や隣家など外部からの音、そして案外うるさいのが家庭内から出る生活騒音です。突発的な音としてはチャイム、ドアを閉める、トイレの水洗、電話、静かな中でのスイッチ音など。連続音としては掃除機、洗濯機、換気扇や電子レンジ、キ-ボ-ドを叩く音などがあり、突発的な音は敏感に反応することはもちろん、弱い連続音でも急に停止して静かになれば覚醒反応が起こる場合もあります。このような生活騒音で眠りが中断される場合、睡眠の質を低下させ、次の活動に影響を及ぼすため、決まって目覚めてしまうものには対応策が必要です。